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睡前吃魚油能助眠?營養師認證吃魚肉也有效,台灣「DHA魚」這樣挑

早安健康

文/早安健康編輯部

眾所皆知,吃魚油好處多,其 EPA 成分能幫助調節情緒、預防血栓產生;DHA 成分則可提升專注力、促進新陳代謝。魚油除了可以補充人體無法自行生成的營養素之外,近幾年有研究發現,睡前吃魚油還能助眠?

中山醫院營養組組長吳芷柔表示,Omega-3 脂肪酸確實是在維護大腦功能上扮演重要角色,尤其是 DHA、EPA 成分更是關鍵。大腦約有 60% 是脂肪,這些脂肪大多是 DHA,研究指出,攝取足夠的 DHA 有助於延長深層睡眠時間。

一篇發表於英國牛津大學研究顯示,血中這些脂肪酸的濃度與睡眠品質有正向關係,Omega-3 有助於釋放褪黑激素,減低焦慮症狀,並改善睡眠品質。也就是說,體內 Omega-3 濃度低的人,有可能會因為褪黑激素生成不足而影響睡眠。

這些魚 Omega-3 含量超多

2021 年英國諾桑比亞大學發表在《Nutrients》期刊針對健康年輕成人,使用 EPA/DHA 與沒有使用,對於睡眠有什麼改變。

DHA 組每天睡前服用含有 900mg DHA/ 270mg EPA,發現改善睡眠效率與入睡。反觀對照組(每天服用 1g 橄欖油)相比,受試者出現比較沒有精神、睡不飽的感覺。

雖然目前有關補充魚油可助眠的相關研究不多,但她仍建議民眾,每周吃 2-3 次魚,每餐攝取量約手掌心大小,可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮,鰹魚、鯖魚是高 CP 選擇,而且鯖魚的 EPA 及 DHA 含量超高,在台灣常見魚種中排名第一,每百公克含有 3329 毫克的 DHA,可說是「DHA 魚」。

GABA 真能助眠?營養師:不如補充這兩款

坊間助眠產品中以添加 GABA 的保健食品討論度最高,成為許多失眠者的希望。然而,含有 GABA 成分的產品真的可以助眠嗎?

吳芷柔營養師說,從作用機轉來看,GABA 確實能幫助大腦放鬆,但實際上因為大腦有血腦屏障,會阻擋大分子物質進入腦部,所以補充再多 GABA 也無法讓你有更好的睡眠品質。

腦內的 GABA 是藉由麩胺酸 (L-glutamate) 合成,需要維生素 B6 來擔任輔酶,而與麩胺酸很像的茶胺酸(L-Theanine)也可以當成 GABA 的合成前驅物質。

吳芷柔營養師解釋,茶胺酸是茶中特有胺基酸,綠茶中的茶胺酸含量最高 (6.56mg/g) ,不同茶種及每批茶葉中的差異性極大。因為其結構類似麩胺酸因此可以被人體吸收並通過血腦屏障,而且可以進一步代謝產生 GABA ,達到幫助睡眠的作用,不過轉換過程中也需要維生素 B6 作為輔酶,因此同時補充效果最好。

值得注意的是,雖然茶胺酸是合法的食品添加物,但會降低血壓,所以對於低血壓的人來說不適合吃;而高血壓患者如果有在服用降血壓藥,合併使用也會造成血壓過低,所以服用類似保健食品前,建議最好詢問藥師。

來源:《早安健康》9 月號
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