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80%失眠不是病!解決失眠6對策免吃保健品,失眠原因一次看

早安健康

文/早安健康編輯部

睡不好不必急著吃保健品、甚至安眠藥?美國一項調查發現,絕大多數失眠者並非疾病,大約 20%才與疾病有關。中華民國基層藥師協會理事長沈采穎藥師指出,造成失眠的原因,可能與以下的因素有關,區分出長短期的失眠因素,便能找出應對方法,不一定非得要吃安眠藥!

①生活作息與環境

不規律的作息時間如時差、外界環境的刺激,太冷、太熱、光線等都可能干擾睡眠;每天睡覺和起床時間的不固定,例如需輪班工作者,也可能導致睡眠品質下降。

②壓力出現身心狀況

現代人面臨情感、家庭和工作等各方面的壓力,若無法適當紓發,長期處於壓力下可能導致憂鬱、焦慮等負面情緒,影響睡眠。身心相互作用,心理狀態會通過身體痛楚或疲勞影響到睡眠。

③身體不適與疾病

疼痛、發燒等身體不適的症狀以及一些疾病,如心血管問題、睡眠呼吸中止症、慢性阻塞性肺病等,都可能導致睡眠被中斷,進而影響睡眠質量;另外像精神科疾病如憂鬱症等也常會有失眠困擾。

④藥物

沈采穎指出,某些疾病需要長期服用藥物,例如高血壓常服用利尿劑導致夜間頻尿、甲狀腺藥物,或是一些抗憂鬱藥物具有覺醒效果,甚至感冒藥若含有麻黃素(主要用於緩解鼻塞、支氣管擴張改善咳嗽)也會造成失眠。

⑤飲食與食物

最常見的就是含咖啡因飲品或精緻的甜食,咖啡因會刺激中樞神經,讓人要花更多時間才能入睡;沈采穎特別點出,年輕人愛喝的奶茶、甜食也會影響鈣質的吸收,進而影響睡眠;另外,太晚吃或吃太飽也會影響睡眠;酒精可以讓人很快睡著,但也容易醒來,隔天精神更不好。

迎接好眠 5 策略

①營造睡眠環境

避免環境干擾,太亮、太吵、太熱都會干擾睡眠,睡眠時溫度太高、太低都不好,適合人們的理想睡眠溫度為攝氏 24 到 26 度,建議睡覺時把冷氣設為舒眠,維持一定室溫,讓人可以睡得香甜,播放心靈音樂,營造放鬆的環境。

②睡前準備

睡覺前洗溫水澡或背部熱敷,有助於肌肉放鬆;睡前適量喝杯熱牛奶;避免在睡前使用手機、電視或電腦等藍光設備,研究發現藍光會干擾睡眠。

③適量運動

沈采穎建議,不管是睡不好或有失眠困擾的人,白天曬曬太陽,有助於鈣質吸收,也有助於調整身體的晝夜節律;最好能適度運動,但睡前不要做激烈運動,可做適度伸展肢體,既可紓解一天的壓力,又能放鬆肌肉。

④規律作息

養成固定時間上床睡覺、起床。規律的睡眠能幫助睡眠建立基礎,改善睡眠的長度與品質。上床 30 分鐘後若仍無法入睡,則先離床做些其它放鬆活動,待有睡意再上床。

⑤飲食調整

避免酒精與含咖啡因之飲料,如茶、咖啡、可樂。酒精會使人更快入睡,但也容易醒,反而睡得不安穩;晚餐不要吃得太豐盛、太油,同時避免辛辣食物;晚餐最好在睡前 4 小時吃完。

沈采穎特別提醒,少吃精緻澱粉及高糖食物,它們會導致血糖快速下降,釋放壓力荷爾蒙、干擾睡眠。睡眠不好又讓壓力荷爾蒙分泌更多,形成惡性循環,而且過量的糖,會讓調節食慾跟睡眠的食慾素下降,睡眠週期更加不穩定。

⓺安眠藥使用時機

暫時性失眠可能只是因最近工作壓力大、失戀或親人驟逝等突發事故,或身心疾病造成,如果不清楚是否有疾病,也可先到家醫科門診幫忙釐清,若已伴隨焦慮、憂鬱等,便可直接到身心科求助。為了能應付隔天有好的精神狀態,可以向醫師求助,透過安眠或助眠藥物的幫助,可以達到一定的效果。

如果失眠已經持續一個月,最好找出背後造成的原因,例如有些慢性病用藥,如高血壓、心臟病或服用甲狀腺素等,「民眾應該要理解,睡眠是自然發生,不應該靠長期吃藥物。」

 

來源:《早安健康》9 月號
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