比走路燃脂又不傷膝蓋！圖解「複利健走法」上下坡更省力、護關節

文／早安健康編輯部

白沙屯粉紅超跑與大甲媽年度遶境進香甫圓滿落幕。難道說為了信仰走一趟，或是一般中長途戶外健走，一定要變成全身痠痛難耐？專家以自己親身走一遭的經驗告訴我們，長時間健走過程中，複利健走法能減輕關節負擔，減輕身體不適，還能在休息時間，幫助肩臂、腰背等各部位伸展、舒緩。許多原本不抱希望的香燈腳，因為複利健走法終能排隊「鑽轎腳」，內心都覺得十分開心。

複利健走法比一般健走更穩更安全

李世明本身是物理治療師，在長照據點幫助民眾運動，及水療指導。在認識推廣複利健走法的郭健中醫師後，李世明以自己的專業來看持杖運動，覺得「真是太好了」，加入復健運動的概念，就能設計出許多培養肌力、肌耐力、平衡、協調、生活中功能性動作等能力的運動方案。

李世明也覺得，持杖健走增強了體力與信心，走出戶外，也能走得更穩更安全。

遶境進香還能鑽轎腳，身心都滿足

李世明說，媽祖是許多長輩重要的心靈寄託力量，特別對於身體較為衰弱的長輩，鼓勵他們每天上課練習，為的就是要參加每年媽祖遶境進香。有了成就動機，體力、精神都準備好就出發。實際健走過程，「不僅身體愈健康，媽祖也會保佑你。」

因此在二〇二三年李世明就帶領一群社區長者約二十人，持雙杖、戴斗笠，參加大甲媽遶境進香。考量到長者年齡與體力，選擇從嘉義新港代天宮到永福宮路段，全長差不多 3 公里多一些。

過程中長輩們還有機會「鑽轎腳」，這個在以往都只能在電視上看到，以為是可望不可及的儀式，現在居然獲此因緣，心裡都非常開心。

萬事具備，就欠健走杖

持杖遶境的路上，許多民眾對於這一批特別壯觀的隊伍，都投以好奇的目光，甚至以為是「旅行僧」，經過一番說明才瞭解健走杖的好處，並且給予隊伍支持與加油。

李世明強調，沿途看到許多「香燈腳」，裝備包括遮陽帽、墨鏡、頭巾、袖套、背包、睡袋、瑜伽墊、護腰護膝、痠痛貼布、藥膏，應有盡有。但是如果多一雙好的健走杖，就能減輕關節負擔，因為無論如何準備，走久了腿部關節都會產生疼痛。

不僅長者，就算是年輕人能走八天九夜，不產生病痛是騙人的。遶境過程中，健走杖還能在休息時間，做為運動輔助器材幫助肩臂、腰背等各部位伸展、舒緩，減輕身體不適。

甚至單手持杖也行，另一手「可以拿結緣品」。到了宮廟，「拿健走杖在香爐上面繞三圈，就可以變成非常神奇的法器，在接下來的路途中，有神明幫助健走如飛！」

複利健走法應用：上、下坡持杖健走法

上坡

戶外走路一定經常遇到一些上坡路段，有時坡度較陡，走起來較為費力；或是上坡很長，走久了也會吃不消。這時如果是持杖健走，就可以省很多力氣！

1 比較陡的路段，可以同時用兩隻手一起伸出去，輔助支撐身體。

Point

如果坡度很陡，可以降低持杖的高度。

2. 跨出左腳的同時，身體往前，此時就可持杖支撐，同時跨出右腳。

下坡

下坡路段固然走的時候比上坡輕鬆，但相對地膝關節會受到更大體重負荷壓力，同時有可能速度不自覺加快、失去平衡跌倒。此時持杖健走更有優勢！

1 準備下坡時，讓兩手持杖並斜向前方著地，此時已經可以感受到健走杖已經有支撐身體的感覺。

Point

如果坡度很陡，可以直接握住杖的頂端。

2. 起步走時， 用雙杖分擔身體的重量。
 

來源：《早安健康》5 月號

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