早餐麵包配奶茶?地雷習慣肌肉流光光...效率增肌7大招「3個月擺脫肌少」
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文/早安健康編輯部
有助於肌肉合成的營養素,要怎麼吃才能真正補到肌肉上?要怎麼動才能效率增肌?請跟著專家這樣做,開始運動就能停止流失肌肉,不用三個月就可以擺脫肌少危機。
飲食篇
蠻多人都覺得我早上有吃蛋,晚上有吃肉,這樣蛋白質應該夠了吧!其實遠遠不足。以現代人的飲食習慣來看,一天下來吃不到所需的蛋白質建議量。早上吃一個麵包配咖啡,中午吃一碗麵或一個便當,晚上有肉有菜,就有容易蛋白質攝取不足而不自知。
一個雞蛋大概七克的蛋白質,若 60 公斤的人一天要攝取 72 克蛋白質的人而言,要吃十顆蛋,這樣一算下來,常讓許多民眾嚇一跳。若要有效率的增肌,攝取足夠的蛋白質,當然不是一天吃十個蛋,而是先要有意識的,盡量多攝取足夠的蛋白質。
Step 1. 換飲品
很多人習慣早上早餐是配奶茶或咖啡,不妨把飲料改成無糖豆漿或是牛奶。
Step 2. 多一顆蛋也很好
早餐要吃到蛋白質並不難,麵包可以配前面所說豆漿、鮮奶。若想喝咖啡,就搭配一個蛋。
Step 3. 均衡一天三餐配比
三明治算是早餐中一個還算可以的選擇,前題是裡面有蛋、有肉或鮪魚等含有蛋白質食材,但量都不算太多,所以若早上吃三明治,建議中午晚上就要注意把蛋白質吃夠,或是選擇搭配富有蛋白質的飲料。
Step 4. 小菜的神奇功效
點乾拌麵、陽春麵、牛肉湯麵,幾乎沒有蛋白質可言,請多加一顆滷蛋、或者點一些豆干等豆製品的小菜。
Step 5. 看標示
不只超商的熟食有標示,許多速食店、飲料店均公開產品的熱量和營養成分,只要多留意,就可以吃得均衡。
Step 6. 適時補充綜合維他命
一般可以正常吃三餐和各種食物的人,用綜合維他命補充即可,均衡的飲食才是能量和營養素最好的來源。但咀嚼力差及營養吸收不佳的長者,則可以搭配這類的營養補充品。
Step 7. 乳清蛋白更加分
單喝乳清蛋白有人覺得不美味,不好喝,年長者甚至會排斥,其實解決的方式很簡單,加一匙在平時喝的豆漿或牛奶中就可以了,變成「蛋白質強化」飲品。
運動篇
阻力運動才是可以有效率增加肌肉的運動,訓練則以大肌群為主,把握醫師建議的運動原則,就能事半功倍。若經濟能力及時間許可,建議到健身房鍛練,一方面健身器材多,可以訓練到的部位比較多;正確使用器材,能比較精準的訓練到要鍛練的肌肉,增肌效率也比較高。
網路上可以找到很多肌少症可以做的運動,如果是坐在椅子上抬腿等,沒有負重的簡單動作,大部分是針對行動遲緩、臥床或是肌力很弱的長者。但若是熟齡族群,是在肌少症的前期,則需要強度高一點的阻力運動。
Step 1. 把握長肌黃金時間
運動後的飲食建議是醣和蛋白質以三比一的比例搭配,一個地瓜加上一個蛋就是非常好的組合。
Step 2. 準備適當器材
在家訓練,有人會用寶特瓶裝水替代啞鈴;也有人用毛巾取代彈力帶,就地取材雖然方便,但寶特瓶並不好握,毛巾也缺乏彈性,使用上都要小心和注意安全。
Step 3. 練核心肌群
核心肌群泛指軀幹的肌肉,大多圍繞在脊椎周圍,可以穩定脊椎,是支撐身體很重要的肌肉。
Step 4. 練上下肢肌肉
上肢肌肉以二頭肌、三頭肌為主,下肢則是以股四頭肌為主。
Step 5. 重量漸進不能急
一周二到三次,一次 30 分鐘。肌肉需要修復,所以不需要天天練。
Step 6. 三天阻力四天有氧
天天運動是增肌最有效率的方法,只要開始運動,肌肉流失現象就會停損,三個月就可以增肌。
Step 7. 找出最大肌力
效率增肌不是從最大肌力開始做起,而是要從最大肌力的 40% 到 50% 做起,不要一開始就追求最大的肌力,這樣不會有效率,反而容易受傷。
來源:《早安健康》4 月號
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