天冷坐著也能輕鬆拉高體溫！「1分鐘椅子操」讓全身血液循環活起來

文／早安健康編輯部

體溫的調節和血液循環是直接相關，而運動不僅能促進血液循環，運動時身體也會經歷體溫升高到排汗降溫的調節過程，並讓我們學習到正確照顧自己的方法。對於習慣久坐與便利生活的現代人來說，一時之間要養成運動習慣可能沒那麼容易，但是針對現在已經起心動念想要開啟人生新篇章的你，趕快一起來看看專家的建議吧！

Q：不同的運動，促進血液循環的效果有差嗎？

A：比起種類，重點在於實際上的運動方式！

「只要運動有增進心跳率，讓心跳速度變快，就有增進血液循環的效果」，鍾佳軒物理治療師舉例說，「走路不喘也不累，或是只針對雙腳的重量訓練，促進循環的效果就有限」。相對地，「如果你選擇的有氧運動是快走，心跳有上升，也有流汗，持續 30 分鐘以上，維持在很喘、但是可以講話的程度，就有促進血液循環的效果」鍾佳軒說。

另一方面，「如果你從事的是重量訓練，動作設計不只有鍛鍊到雙腳，也有運動到手臂、做胸推動作，還有全身性的自由槓等練習，絕對有促進全身血液循環的效果」。

Q：我需要天天運動嗎？要做多少運動才夠？

A：不見得要每天運動，但是最好要達到每周的建議運動量！

美國心臟病學會（American Heart Association）建議，成年人每周至少要進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動，再加上 2 次的中等肌力強化運動。鍾佳軒也提醒，所謂的「肌力強化運動」，不一定等同於重量訓練，「只要做到中等肌力強化運動，比如說徒手肌力運動，像是手扶椅背做半蹲運動，就可以了」。

良好心肺功能、促進血液循環
＝每周 150 分鐘中等強度運動 或 75 分鐘高強度運動
+ 每周 2 次中等肌力強化運動（例如：徒手肌力運動）

久坐對策

如果平時上班上課需要久坐， 又想要避免血液循環不良， 怎麼辦？ 鍾佳軒指出， 雖然處於坐在椅子上的狀態， 沒辦法真正運動到可以提高心跳率的程度， 但是「只要肌肉有在動， 就能稍微避免血液循環遭受阻礙」。

健康筆記：活動全身的「1 分鐘椅子操」

上半身運動
STEP1. 坐在椅子上，兩手向天花板伸直，舒展身體側面。接著抓住兩肘，彎曲手肘。此時會伸長腋下及雙臂，儘量讓雙臂靠近耳朵旁邊。
STEP2. 身體慢慢地彎向左邊，伸展身體右側，吸氣吐氣 3 次。
STEP3. 身體慢慢地回正，再慢慢地彎向右邊，伸展身體左側，吸氣吐氣 3 次。步驟 2～3 重複數次即可。

下半身運動
STEP1. 坐在椅子上，左腳自然踩地，右腿把膝蓋伸直。
STEP2. 右腿伸直後，右腳背往小腿前側勾起來，讓小腿變緊緊的感覺，保持 10 秒鐘。
STEP3. 再把右腳背及腳尖往下壓，同樣保持 10 秒鐘。左右腳交換進行，重複數次即可。

來源：《早安健康》12 月號

更多精彩內容請至 《早安健康》