壓力積累會成心毒更傷身！5招社交斷捨離，這方法醫師也在做

文／早安健康編輯部

你是蠟燭三頭燒的人生嗎？早上一睜開眼，趕著準備早餐、一家子上班上學；一整個白天緊張、忙碌；現在「長照」漸漸成為許多人生活中的另外一塊，下班後趕到醫院或安養中心，或是回家面對需要長期照護的長者，如此日以繼夜，日復一日。

營養功能醫學專家劉博仁醫師表示，行醫近 30 年，這樣的敘述在很多來看診的民眾身上可以看到。要一直到自己的健康也開始出狀況，發覺到這樣的生活好像都是為別人，卻沒有真正為自己時，才開始感覺到內心的呼喚悄然而生，也才會感受到，適時放輕鬆、紓解壓力的重要。

醫師也有壓力：病患生死與家人健康

「心的毒很多是自己製造的，沒有人去管理的，所以如何去把心的毒去做個調整轉換，這就是調整一個人最重要的基礎，如果你做到的話，很多憂鬱、沮喪都解決了，很多病的根源就處理掉了，這是我的一個很大的經驗。」

自己身為醫師也是有壓力。「醫生壓力大得咧。」醫生最大壓力來源是預期患者治療好，但突然病情急轉直下，醫生真的跟壓力鍋上的螞蟻一樣。「尤其在外科，因為我以前外科醫師出身... 你覺得開刀好好的，怎麼（病人）到病房你（接下來）還開第二台刀的時候，他通知你這病人突然休克、大出血。是哪條血管破掉？那個壓力來就來了，那個是逃不掉的。」

另外，關心家人健康也是劉博仁醫師的壓力源。「年初的時候，我在看診看到一半，我弟弟就跟我聯絡說，爸爸最近就喘啊，腳又腫起來... 大家都有自己的家人，親人生病來講壓力鍋就來了。」

心毒解方，5 招社交斷捨離

劉博仁醫師指出，台灣憂鬱症的盛行率是很高的，看身心科是很好的處理方法，但生活中也有許多自己可以做到的事，劉醫師分享許多經驗：

1. 有一個很好的社交網路給你支持很重要，有些朋友會試著給你一些很好的建議，但有些一直跟你談壞的事情，這種「就遠離他吧....（電話）掛掉就好，不要再講下去了。」

2. 壓力大的時候，先把壓力寫下來，接著看看這些事情發生了幾項，很多人告訴劉醫師說，煩惱的事情並沒有發生，所以劉醫師建議自己不要去想太多，多往好處想，鬱悶與沮喪就會化解。如果有發生，明年這個時候，這個事情可能沒有了，所以代表，這個事情會解決的。既然可以解決，我就從現在去解決它，因此，當下就不用再擔憂，採取行動就好。

3. 事緩則圓

談到環境和生活的毒，還有基因的影響，都是劉博仁醫師行醫的主題，但他同時覺得，人們「心裡的毒還蠻多的」。有些事物一開始想，往往會因為較為衝動，而有暴力、激烈的處理方法，但如果能夠先緩一下，過五分鐘、十分鐘再去做決策，你會不想做原來那個較為衝動的決策，因為經過時間消逝，原來的想法就忘記了。

事緩則圓，這樣斷捨離醫師也在用

你可能很難想像講求實證醫學、專長營養功能醫學的劉博仁醫師，也推廣「正念」。事實上正念正是他自身紓解壓力的眾多方法與觀念之一。

正念與正向思考不一樣，後者簡單講就是「凡事往好處想」，但前者是「用不批判的態度，去感覺、瞭解周遭，然後把思路、專注力都放在現在所感受的事物上面」，就像是用一種中立、不帶情緒的態度，描述當下的經過。

「感受到外面有風聲，或窗戶的咻～咻 ～的聲音，或透過你的聽覺、視覺、觸覺去覺察、感覺當下，然後利用這種所謂的專注力，你很多原本的奇怪想法會慢慢被抹滅掉。」劉博仁醫師解釋，這就是正念可以讓人紓緩的效果。

就在採訪劉醫師的當下，他就直接示範了如果運用正念的概念，專注當下、掃除情緒上的衝動想法，達到事緩則圓的境界：

4. 覺察桌子

這只是針對桌子帶來的觸感的覺察過程，並不複雜。其他任何類似的情境都可以練習，例如拿一支筆，關於看見筆、摸著筆等的覺察。或是外面有個小孩子在講話，就聽聽看那個小孩的聲音等。

❶ 手摸著一個桌子，試著感受這個桌子的存在（觸覺）。

❷ 感受它的材質，此時，你的意念是聚焦在這張桌子上。

5. 觀想呼吸

許多人打坐、修禪也會注重呼吸的過程，比方說數息法，就是針對吸氣、停住、呼氣三個階段計算秒數。而觀想呼吸也是一個修習的方法：

❶ 吸氣的時候，注意空氣進入鼻腔、口腔、咽喉，接著到肺部。同時感覺到胸部或腹部隆起。

❷ 呼氣的時候，注意胸部或腹部內縮，空氣從體內向著鼻孔往外排出，或者你還有機會感受到呼出的氣噴在肌膚毛髮上的感覺。

來源：《早安健康》10 月號

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